Longévité : âge biologique, tests et habitudes qui marchent

Un seul chiffre suffit à montrer pourquoi cette définition compte. En Türkiye, selon les tables de mortalité 2023-2025 de l'Institut turc de la statistique (TÜİK), l'espérance de vie à la naissance est de 78,5 ans. Dans les mêmes données, l'espérance de vie en bonne santé à la naissance n'est que de 58 ans. Cet écart d'environ 20 ans signifie qu'en moyenne, on passe le dernier quart de sa vie avec une ou plusieurs maladies chroniques. C'est précisément cet écart que la médecine de la longévité cherche à réduire.

Qu'est-ce que la longévité ? Durée de vie et durée de vie en bonne santé

En anglais, on distingue deux notions. Le lifespan correspond à la durée de vie totale. Le healthspan est la part de cette durée vécue sans maladie grave ni dépendance. La médecine de la longévité s'intéresse surtout à la seconde : vivre jusqu'à 85 ans en passant les 15 dernières années alité n'est pas la longue vie dont rêvent la plupart des gens.

La science ne voit plus le vieillissement comme un processus unique. Le cadre des « caractéristiques du vieillissement » (hallmarks of aging), mis à jour en 2023 dans la revue Cell, décrit 12 mécanismes liés entre eux, des lésions de l'ADN au dysfonctionnement des mitochondries, en passant par l'inflammation chronique de bas grade et le déséquilibre du microbiote intestinal. Leur point commun : tous préparent le terrain aux maladies liées à l'âge, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, le cancer et la démence. Ralentir le vieillissement revient donc à retarder toutes ces maladies à la fois.

Longévité, anti-âge et vieillissement en bonne santé : quelle différence ?

Ces trois termes sont souvent employés l'un pour l'autre, mais leurs objectifs diffèrent :

Les soins de la peau peuvent faire partie de la longévité : se protéger du soleil réduit le risque de cancer de la peau. Mais traiter les rides ne change rien à votre risque d'infarctus. C'est ce qui distingue la longévité de l'anti-âge : elle regarde ce qui se passe à l'intérieur.

La longévité est-elle génétique ?

« Dans notre famille, tout le monde atteint 90 ans » : c'est peut-être en partie vrai, mais moins déterminant qu'on ne le pense. Des études sur les jumeaux au Danemark ont montré qu'environ 20-25 % des écarts de durée de vie s'expliquent par l'hérédité. Une analyse de 2018 portant sur des arbres généalogiques de plus de 400 millions de personnes estime même cette part à moins de 10 % ; les estimations antérieures étaient gonflées parce que les conjoints ont souvent des modes de vie semblables.

En résumé, la durée de notre vie dépend surtout des choix que nous faisons chaque jour. C'est une bonne nouvelle. Si votre famille compte des infarctus précoces, du diabète ou certains cancers, ce risque génétique n'est pas une fatalité : c'est une raison de vous faire suivre plus tôt et plus souvent.

Qu'est-ce que l'âge biologique ? Que mesurent les tests de longévité ?

Votre âge chronologique correspond à votre date de naissance. L'âge biologique traduit l'usure de votre organisme par rapport à cet âge. Deux personnes nées la même année et âgées aujourd'hui de 50 ans peuvent avoir, l'une les vaisseaux et les muscles d'une personne de 40 ans, l'autre ceux d'une personne de 60 ans.

Il faut être clair sur un point : aucun test ne mesure à lui seul l'âge biologique de façon fiable. Certains kits « découvrez votre âge biologique » vendus en ligne donnent, pour un même échantillon, des résultats qui diffèrent de plusieurs années d'un laboratoire à l'autre. En clinique, la voie la plus fiable consiste à interpréter ensemble plusieurs mesures dont la valeur prédictive du risque est démontrée.

Les sept premières mesures du tableau peuvent être réalisées lors d'un bilan de santé (check-up) standard et de tests physiques simples. Les tests épigénétiques, coûteux, peuvent apporter une information complémentaire intéressante ; mais pour une personne au cholestérol élevé, à la tension mal contrôlée et qui ne fait jamais d'exercice, ce test ne doit pas être la première étape.

7 habitudes validées par la science pour vivre longtemps et en bonne santé

Des chercheurs de Harvard ont suivi plus de 120 000 personnes pendant plus de 30 ans en observant cinq habitudes simples : ne pas fumer, avoir un poids normal, bouger au moins 30 minutes par jour, boire de l'alcool avec modération et avoir une alimentation de qualité. Ceux qui les cumulaient toutes les cinq vivaient, après 50 ans, en moyenne 14 ans de plus (femmes) et 12 ans de plus (hommes) que ceux qui n'en suivaient aucune.

Les études récentes ont ajouté deux éléments à ces cinq habitudes : la force musculaire et les liens sociaux.

1. Mesurez et améliorez votre condition physique

La capacité cardiorespiratoire, c'est-à-dire l'aptitude du cœur et des poumons à apporter de l'oxygène à l'organisme, prédit le risque de mortalité encore mieux que le tabac ou le diabète. Dans une étude portant sur les épreuves d'effort de 122 000 personnes, le groupe à la plus faible condition physique avait un risque de décès environ 5 fois plus élevé que le groupe le plus en forme. L'Organisation mondiale de la santé recommande 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée (un rythme qui permet de parler, mais pas de chanter). Ajouter une ou deux fois par semaine de courts intervalles intenses qui vous essoufflent est le moyen le plus rapide d'augmenter la VO2max.

2. Pas besoin de 10 000 pas

Selon une analyse groupée de 15 études, la baisse du risque de mortalité atteint un plateau vers 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, et vers 8 000 à 10 000 pas avant 60 ans. Passer de 3 000 à 7 000 pas apporte donc bien plus que passer de 10 000 à 15 000.

3. Freinez tôt la perte musculaire

À partir de 30 ans, on perd une partie de sa masse musculaire à chaque décennie, et ce rythme s'accélère après 60 ans. Dans l'étude PURE, qui a suivi 140 000 personnes dans 17 pays, chaque baisse de 5 kg de la force de préhension était associée à une hausse d'environ 16 % du risque de mortalité. C'est pourquoi le renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, avec des poids, des bandes élastiques ou le poids du corps, est recommandé à tous, pas seulement aux habitués des salles de sport. En cas de problèmes articulaires, on peut commencer un programme sûr encadré par la kinésithérapie.

4. Sommeil : la régularité compte plus que la durée

Il est recommandé aux adultes de dormir 7 à 9 heures par nuit. Mais les études montrent qu'un horaire de coucher qui change chaque jour augmente lui aussi le risque cardiométabolique. Garder vos heures de coucher en semaine et le week-end dans une plage d'une heure est un bon début. En cas de ronflements, de somnolence diurne et de maux de tête au réveil, une évaluation de l'apnée du sommeil au centre des troubles du sommeil peut être nécessaire ; une apnée non traitée est étroitement liée à l'hypertension et aux troubles du rythme cardiaque.

5. Tabac : le plus grand gain à lui seul

Les fumeurs perdent en moyenne au moins 10 années de vie. La bonne nouvelle : ceux qui arrêtent avant 40 ans évitent environ 90 % de ce risque supplémentaire. Dans un plan de longévité, aucun complément ni aucun test n'approche l'effet de cette seule mesure.

6. Réduisez l'alcool

L'idée selon laquelle « un verre de vin rouge par jour est bon pour le cœur » a été largement remise en question ces dernières années. Les données actuelles montrent qu'il n'existe pas de seuil de consommation sans risque et que le risque de cancer augmente même à petites doses. Si vous buvez, réduisez ; si vous ne buvez pas, ne commencez pas pour votre santé.

7. Ne restez pas isolé

Selon une analyse de 148 études, les personnes ayant des relations sociales solides avaient une probabilité de survie environ 50 % plus élevée sur la période de suivi. Un effet d'une ampleur comparable à celle de l'arrêt du tabac. En cas de solitude prolongée, de dépression ou de stress chronique, un accompagnement en psychiatrie ou en psychologie fait pleinement partie du plan de longévité. Sous stress chronique, le déséquilibre entre dopamine et cortisol a des effets en cascade sur le sommeil, l'appétit et la glycémie.

Régime longévité : que manger, que limiter ?

Il n'existe pas un programme unique qui mériterait le nom de « régime longévité ». L'alimentation des populations qui vivent longtemps et les grandes études cliniques convergent vers le même modèle : une alimentation surtout végétale, peu transformée, proche du régime méditerranéen. Dans l'étude espagnole PREDIMED, les participants suivant un régime méditerranéen enrichi en huile d'olive ou en fruits à coque avaient un risque d'infarctus, d'AVC et de décès cardiovasculaire inférieur d'environ 30 %. Avec ses légumes cuisinés à l'huile d'olive, ses légumineuses et son yaourt, la cuisine turque recoupe déjà largement ce modèle.

Les protéines méritent une attention particulière. Pour prévenir la perte musculaire, on recommande aux personnes de plus de 65 ans en bonne santé 1,0 à 1,2 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour, soit environ 70 à 85 grammes pour une personne de 70 kilos. En cas de maladie rénale, cet objectif change : il faut donc définir vos besoins avec un spécialiste en nutrition et diététique.

Le jeûne intermittent et la restriction calorique allongent la durée de vie chez l'animal. Chez l'humain, ils aident à perdre du poids et améliorent la sensibilité à l'insuline, mais leur supériorité sur un régime classique à apport calorique égal n'est pas démontrée. Si cela vous convient, c'est un outil possible, mais pas une stratégie de longévité à lui seul.

Compléments alimentaires : en cas de carence avérée, la vitamine B12, la vitamine D ou le fer font une vraie différence. Rien ne prouve solidement que les compléments pris « au cas où », sans carence, allongent la vie.

Pratiques de longévité dont les preuves restent insuffisantes

La longévité est l'un des secteurs de la santé qui croissent le plus vite, et cette croissance s'accompagne de pratiques coûteuses aux preuves fragiles. Si une clinique vous propose l'une des options ci-dessous, vous êtes en droit de demander sur quelle étude chez l'humain elle repose.

Cela ne veut pas dire que ce domaine est sans intérêt : certaines études pourraient réellement changer la donne dans les années à venir. Mais pour l'instant, ce qui fait gagner le plus d'années à une personne de 45 ans en bonne santé reste de contrôler sa tension, son cholestérol et sa glycémie, de bouger et d'arrêter de fumer. Pour les hormones comme les œstrogènes et la testostérone, la décision de traiter doit toujours être prise après l'avis d'un médecin en endocrinologie, en gynécologie ou en urologie.

Feuille de route de la longévité selon l'âge

Le choix des examens et leur calendrier dépendent de vos antécédents familiaux et de vos facteurs de risque. Le tableau ci-dessous donne un cadre général ; votre plan personnalisé doit être établi avec votre médecin.

Pour évaluer plus en détail votre risque cardiovasculaire, le programme de check-up Santé du cœur et des poumons est adapté ; pour un premier bilan général, nos programmes de check-up dédiés aux femmes et aux hommes sont un bon point de départ. Pour protéger votre cœur au quotidien, consultez aussi notre article 7 conseils pour la santé du cœur.

Quel service consulter pour la longévité ?

La longévité n'est pas une spécialité à part entière, mais une approche qui fait travailler plusieurs services ensemble. Le point de départ est en général la médecine interne ou l'unité de check-up. Selon les résultats, le suivi peut se poursuivre avec les services suivants :

• Cardiologie : cholestérol, tension, épreuve d'effort et risque cardiovasculaire

• Endocrinologie : résistance à l'insuline, thyroïde, équilibre hormonal

• Nutrition et diététique : plan alimentaire et protéique personnalisé

• Neurologie : troubles de la mémoire, risque de démence

• Médecine physique et réadaptation : force musculaire, équilibre, santé articulaire

• Centre des troubles du sommeil : apnée du sommeil et insomnie

Définissons ensemble par où commencer : lors de la première consultation, nous examinons vos antécédents familiaux, vos résultats d'analyses et votre mode de vie, puis nous choisissons les examens qui ont un sens pour vous. Vous pouvez prendre rendez-vous en ligne ou découvrir nos formules de check-up.

Questions fréquentes sur la longévité