Longevity: Biologisches Alter, Tests und was wirklich hilft

Warum diese Unterscheidung so wichtig ist, zeigt eine einzige Zahl. In der Türkei liegt die Lebenserwartung bei Geburt laut den Sterbetafeln 2023–2025 des türkischen Statistikamts (TÜİK) bei 78,5 Jahren. Die gesunde Lebenserwartung bei Geburt beträgt im selben Datensatz dagegen nur 58 Jahre. Die Lücke von rund 20 Jahren bedeutet: Ein Mensch verbringt im Durchschnitt das letzte Viertel seines Lebens mit einer oder mehreren chronischen Krankheiten. Genau an dieser Lücke setzt die Longevity-Medizin an.

Was bedeutet Longevity? Lebensspanne und Gesundheitsspanne

Im Englischen werden zwei Begriffe klar getrennt. Lifespan ist die gesamte Lebensdauer. Healthspan ist der Teil davon, der ohne schwere Krankheit oder Pflegebedürftigkeit verläuft. Longevity konzentriert sich auf Letzteres. Denn 85 Jahre alt zu werden und die letzten 15 Jahre bettlägerig zu sein, ist nicht das lange Leben, das sich die meisten wünschen.

Die Forschung betrachtet Altern heute nicht mehr als einen einzigen Prozess. Das 2023 in der Fachzeitschrift Cell aktualisierte Modell der „Hallmarks of Aging“ beschreibt 12 miteinander verknüpfte Mechanismen: von DNA-Schäden über Funktionsstörungen der Mitochondrien bis hin zu chronischen, niedriggradigen Entzündungen und einer gestörten Darmflora. Gemeinsam ist ihnen, dass sie den Boden für altersbedingte Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und Demenz bereiten. Das Altern zu verlangsamen heißt also, all diese Krankheiten gleichzeitig hinauszuzögern.

Longevity, Anti-Aging und gesundes Altern: der Unterschied

Die drei Begriffe werden oft gleichbedeutend verwendet, verfolgen aber unterschiedliche Ziele:

Hautpflege kann Teil von Longevity sein: Sonnenschutz senkt das Hautkrebsrisiko. Eine Faltenbehandlung ändert aber nichts an Ihrem Herzinfarktrisiko. Genau das unterscheidet Longevity von Anti-Aging: Es geht darum, was im Körper passiert.

Bestimmen die Gene, wie alt wir werden?

„In unserer Familie werden alle 90“ mag teilweise stimmen, ist aber weniger entscheidend als gedacht. Zwillingsstudien aus Dänemark zeigten, dass etwa 20–25 % der Unterschiede in der Lebensdauer erblich bedingt sind. Eine Analyse von Stammbaumdaten aus dem Jahr 2018 mit mehr als 400 Millionen Menschen kam sogar auf einen Anteil von unter 10 %. Frühere Schätzungen waren überhöht, weil Ehepartner oft einen ähnlichen Lebensstil haben.

Kurz gesagt: Wie lange wir leben, hängt zum größten Teil von Entscheidungen ab, die wir jeden Tag treffen. Das ist die gute Nachricht. Gibt es in Ihrer Familie frühe Herzinfarkte, Diabetes oder bestimmte Krebsarten, ist dieses genetische Risiko kein Schicksal, sondern ein Grund für frühere und häufigere Kontrollen.

Was ist das biologische Alter? Was messen Longevity-Tests?

Ihr kalendarisches Alter ergibt sich aus dem Geburtsdatum. Das biologische Alter beschreibt, wie stark Ihr Körper im Verhältnis dazu abgenutzt ist. Von zwei Menschen, die im selben Jahr geboren wurden und heute 50 sind, kann einer die Gefäße und Muskeln eines 40-Jährigen haben, der andere die eines 60-Jährigen.

Eines muss man klar sagen: Es gibt keinen einzelnen Test, der das biologische Alter zuverlässig misst. Manche online verkauften Tests nach dem Motto „Ermitteln Sie Ihr biologisches Alter“ liefern für dieselbe Probe in verschiedenen Laboren Ergebnisse, die um Jahre auseinanderliegen. In der Klinik ist es verlässlicher, mehrere Messwerte mit nachgewiesener Vorhersagekraft gemeinsam zu beurteilen.

Die ersten sieben Messungen der Tabelle lassen sich mit einem üblichen Check-up und einfachen körperlichen Tests erfassen. Teure epigenetische Tests können interessante Zusatzinformationen liefern. Wer aber hohes Cholesterin, einen unkontrollierten Blutdruck hat und sich nie bewegt, sollte nicht mit diesem Test anfangen.

7 gut belegte Gewohnheiten für ein langes, gesundes Leben

Forschende aus Harvard begleiteten mehr als 120.000 Menschen über 30 Jahre lang und untersuchten fünf einfache Gewohnheiten: nicht rauchen, Normalgewicht, mindestens 30 Minuten Bewegung täglich, maßvoller Alkoholkonsum und eine hochwertige Ernährung. Wer alle fünf umsetzte, lebte ab 50 im Schnitt 14 Jahre (Frauen) bzw. 12 Jahre (Männer) länger als Menschen, die keine davon pflegten.

Neuere Studien haben diesen fünf Punkten zwei weitere hinzugefügt: Muskelkraft und soziale Bindungen.

1. Kondition messen und steigern

Die kardiorespiratorische Fitness, also die Fähigkeit von Herz und Lunge, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen, sagt das Sterberisiko sogar besser voraus als Rauchen oder Diabetes. In einer Studie mit Belastungstests von 122.000 Menschen hatten die Personen mit der schlechtesten Kondition ein etwa 5-mal höheres Sterberisiko als die fittesten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150–300 Minuten pro Woche Bewegung mit mittlerer Intensität (ein Tempo, bei dem Sie noch sprechen, aber nicht mehr singen können). Ein- bis zweimal pro Woche kurze, intensive Intervalle einzubauen, bei denen Sie außer Atem kommen, steigert die VO2max am schnellsten.

2. Es müssen keine 10.000 Schritte sein

Laut einer gepoolten Analyse von 15 Studien flacht der Rückgang des Sterberisikos bei über 60-Jährigen bei etwa 6.000–8.000 Schritten pro Tag ab, bei unter 60-Jährigen bei etwa 8.000–10.000 Schritten. Von 3.000 auf 7.000 Schritte zu kommen, bringt also deutlich mehr als von 10.000 auf 15.000.

3. Muskelabbau früh stoppen

Ab dem 30. Lebensjahr geht mit jedem Jahrzehnt ein Teil der Muskelmasse verloren, nach 60 beschleunigt sich das. In der PURE-Studie, die 140.000 Menschen in 17 Ländern begleitete, ging jede Abnahme der Griffkraft um 5 kg mit einem um etwa 16 % höheren Sterberisiko einher. Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche, mit Gewichten, Widerstandsbändern oder dem eigenen Körpergewicht, wird deshalb allen empfohlen, nicht nur Fitnessbegeisterten. Wer Gelenkprobleme hat, kann mit einem sicheren Programm unter Anleitung der Physiotherapie beginnen.

4. Schlaf: Regelmäßigkeit zählt mehr als Dauer

Für Erwachsene werden 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. Studien zeigen jedoch, dass auch täglich wechselnde Schlafenszeiten das kardiometabolische Risiko erhöhen. Ein guter Anfang: unter der Woche und am Wochenende innerhalb eines Zeitfensters von einer Stunde ins Bett gehen. Bei Schnarchen, Tagesmüdigkeit und morgendlichen Kopfschmerzen kann eine Abklärung auf Schlafapnoe im Zentrum für Schlafstörungen sinnvoll sein; eine unbehandelte Apnoe hängt eng mit Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen zusammen.

5. Rauchen: der größte einzelne Gewinn

Raucher verlieren im Schnitt mindestens 10 Lebensjahre. Die gute Nachricht: Wer vor dem 40. Lebensjahr aufhört, vermeidet etwa 90 % dieses zusätzlichen Risikos. Kein Nahrungsergänzungsmittel und kein Test in einem Longevity-Plan kommt an die Wirkung dieses einen Schritts heran.

6. Weniger Alkohol

Die Vorstellung, „ein Glas Rotwein am Tag ist gut fürs Herz“, wurde in den letzten Jahren weitgehend widerlegt. Aktuelle Daten zeigen, dass es keine sichere Untergrenze für Alkohol gibt und das Krebsrisiko schon bei kleinen Mengen steigt. Wer trinkt, sollte weniger trinken; wer nicht trinkt, sollte der Gesundheit zuliebe nicht damit anfangen.

7. Nicht allein bleiben

Laut einer Analyse von 148 Studien hatten Menschen mit starken sozialen Beziehungen im Beobachtungszeitraum eine um etwa 50 % höhere Überlebenswahrscheinlichkeit. Der Effekt ist vergleichbar groß wie ein Rauchstopp. Bei anhaltender Einsamkeit, Depression oder chronischem Stress gehört Unterstützung durch Psychiatrie oder Psychologie fest zum Longevity-Plan. Unter Dauerstress gerät das Gleichgewicht von Dopamin und Cortisol aus dem Lot, was sich in einer Kettenreaktion auf Schlaf, Appetit und Blutzucker auswirkt.

Longevity-Ernährung: Was essen, was einschränken?

Ein einzelnes Programm, das den Namen „Longevity-Diät“ verdient, gibt es nicht. Die Ernährung langlebiger Bevölkerungsgruppen und große klinische Studien weisen in dieselbe Richtung: überwiegend pflanzlich, wenig verarbeitet, nah an der Mittelmeerküche. In der spanischen PREDIMED-Studie hatten Menschen, die sich mediterran mit zusätzlichem Olivenöl oder Nüssen ernährten, ein um etwa 30 % geringeres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Herz-Kreislauf-Tod. Die türkische Küche mit ihren Olivenöl-Gemüsegerichten, Hülsenfrüchten und Joghurt deckt sich bereits weitgehend mit diesem Modell.

Eiweiß verdient besondere Aufmerksamkeit. Um Muskelabbau vorzubeugen, wird gesunden Menschen über 65 täglich 1,0–1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen; bei 70 kg sind das etwa 70–85 Gramm. Bei Nierenerkrankungen ändert sich dieses Ziel, daher sollte der Bedarf mit einer Fachkraft für Ernährung und Diätetik festgelegt werden.

Intervallfasten und Kalorienrestriktion verlängern im Tierversuch die Lebensdauer. Beim Menschen helfen sie nachweislich beim Abnehmen und verbessern die Insulinempfindlichkeit, sind einer klassischen Diät mit gleicher Kalorienmenge aber nicht eindeutig überlegen. Wenn es zu Ihnen passt, kann es ein Werkzeug sein, aber allein ist es keine Longevity-Strategie.

Nahrungsergänzungsmittel: Bei nachgewiesenem Mangel machen B12, Vitamin D oder Eisen einen echten Unterschied. Für Präparate, die ohne Mangel „vorsichtshalber“ eingenommen werden, gibt es keine starken Belege, dass sie das Leben verlängern.

Longevity-Angebote mit bislang unzureichender Evidenz

Longevity gehört zu den am schnellsten wachsenden Bereichen im Gesundheitswesen, und mit diesem Wachstum kommen auch teure Angebote mit schwacher Datenlage. Schlägt Ihnen eine Klinik eine der folgenden Behandlungen vor, haben Sie jedes Recht zu fragen, auf welche Studien am Menschen sie sich stützt.

Das heißt nicht, dass das Feld wertlos ist; manche Studien könnten in den kommenden Jahren tatsächlich eine Wende bringen. Doch derzeit gewinnt ein gesunder 45-Jähriger die meisten Jahre immer noch dadurch, dass er Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker im Griff hat, sich bewegt und mit dem Rauchen aufhört. Über eine Behandlung mit Hormonen wie Östrogen und Testosteron sollte immer erst nach einer Beurteilung in der Endokrinologie, Gynäkologie oder Urologie entschieden werden.

Longevity-Fahrplan nach Alter

Welcher Test wann sinnvoll ist, hängt von der Familiengeschichte und den persönlichen Risiken ab. Die Tabelle unten bietet einen allgemeinen Rahmen; Ihren individuellen Plan sollten Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt erstellen.

Wer sein Herz-Kreislauf-Risiko genauer kennen möchte, ist mit dem Check-up-Programm Herz- und Lungengesundheit gut beraten; als allgemeiner Einstieg eignen sich unsere allgemeinen Check-up-Programme für Frauen und Männer. Wie Sie Ihr Herz im Alltag schützen, lesen Sie in unserem Beitrag 7 Tipps für die Herzgesundheit.

Welche Fachabteilung ist für Longevity zuständig?

Longevity ist kein eigenes Fachgebiet, sondern ein Ansatz, bei dem mehrere Abteilungen zusammenarbeiten. Erste Anlaufstelle ist meist die Innere Medizin oder die Check-up-Abteilung. Je nach Ergebnis kann es mit diesen Fachbereichen weitergehen:

• Kardiologie: Cholesterin, Blutdruck, Belastungstest und Herz-Kreislauf-Risiko

• Endokrinologie: Insulinresistenz, Schilddrüse, Hormonhaushalt

• Ernährung und Diätetik: individueller Ernährungs- und Eiweißplan

• Neurologie: Gedächtnisprobleme, Demenzrisiko

• Physikalische Therapie und Rehabilitation: Muskelkraft, Gleichgewicht, Gelenkgesundheit

• Zentrum für Schlafstörungen: Schlafapnoe und Schlaflosigkeit

Lassen Sie uns gemeinsam klären, wo Sie anfangen sollten: Im ersten Gespräch besprechen wir Ihre Familiengeschichte, vorhandene Befunde und Ihren Lebensstil und wählen die Tests aus, die für Sie wirklich sinnvoll sind. Sie können online einen Termin vereinbaren oder unsere Check-up-Pakete ansehen.

Häufige Fragen zu Longevity