Evet, yanlış duymadınız! Sağlıklı bir yaşam için kilo dengesini belirli bir seviyede tutmak şart. İdeal kiloyu koruma ve kilo alma sürecinde, kişilerin gündelik yaşamında uyguladığı beslenme alışkanlıkları da önemli ölçüde rol oynuyor. Peki bu süreçte neler yapmalı? Nasıl bir beslenme programı uygulanmalı? gibi soruların cevabını Hisar Intercontinental Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanlarından öğrendik..
İdeal kiloyu nasıl hesaplıyoruz?
İdeal kilo BKİ ( Beden Kitle Endeksi) ile hesaplarız…
18.5-25 Aralığı; normal kiloları temsil eder. 18.5’un altı ise aşırı zayıf kabul edilir. Örneğin boyunuz 1.72 ve kilonuz 50; bu durumda BKİ; 17 çıkmaktadır. Olmanız gereken minimum kilo 55.
Metabolizmanız genellikle çok hızlıdır. Siz çok yiyorsunuz ama kilo alamıyorsunuz. Peki, nasıl kilo alacağız:
- Öncelikle bu durumun bir takım tahlillerle incelenmesi gerekir. Örn; tiroidiniz mi fazla çalışıyor, şekeriniz mi var veya vitamin eksikliği mi?
- Aşırı egzersiz mi yapıyorsunuz veya ailenizdeki bütün bireylerde çok mu zayıf?
- Evet, bu tahliller iyi çıktı ve genetik yatkınlığınız yok ve aşırı egzersiz de yapmazsınız. Çok yiyorsunuz, buna rağmen kilo alamıyorsunuz. O zaman bir beslenme uzmanı ile görüşüp, beslenme durumunuzu analiz etmeniz gerekir.
- Zayıf bir insan için kilo almak çok zordur. Ancak hep söylediğimiz gibi dünyanın sonu değil, bırakın birkaç kilo zayıf olun. Yaş ilerledikçe kilo almaya başlarsınız. Asıl istenmeyen durum ileride aşırı kilolu biri haline gelmeniz.
- Beslenme günlüğü tutun. Bu günlüğe göre, diyetisyeninizle belirleyeceğiniz, eksik, tek veya bir iki çeşit besin öğesi ile beslendiğinizi görebilirsiniz. Bu sonuçları maddeler halinde belirleyin.
- Yeni ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturup bunu takip etmeye çalışın. Unutmayın siz eskiden de çok yiyor olabilirsiniz, ama protein, vitamin ve mineralden gibi öğelerden fakir beslendiğiniz için de kilo alamıyor olabilirsiniz.
- Haftalık takiplerde bu yeni sağlıklı beslenme düzenini ne kadar uygulayabildiğinizi diyetisyeninizle birlikte sorgulayın.
- Kilo almak için tamamen hareketsiz kalmak da hep pilav makarna ve kızartmalarla beslenmek de yanlış. Sağlıklı beslenmeyi hedef alın.
- Vücudunuz zamanla ideal kilolarına ulaşacaktır.
İdeal kiloda olmanız için yapmanız gerekenler özetle;
- Sık sık beslenin.
- Günlük almanız gereken kaloriye sadece 500 kal eklemeniz yeterli olacaktır. 500 kaloriyi; bir sandviç ve 2 bardak ayran karşılar.
- En az 6 öğün yapın, çünkü muhtemelen mide hacminiz küçüktür ve uzun süre aç kalsanız da koca bir öğün tüketemeyecek, çabuk doyacaksınız. O nedenle öğün aralarında da beslenin.
- Hacimde küçük, kalori içeriği yüksek yiyecekler tüketin; böylece sizi uzun süre tok tutmaz, midenizde çok yer kaplamaz, ancak çok kalori sağlarlar; örn; kuruyemişler, 1 avuç yediğinizde, 300 kal sağlayabilir ve diğer öğüne de yemek yemenize engel olmaz.
- Günlük beslenmenizde; yeterli protein, süt, yoğurt, meyve sebzeye yer verin. Örneğin; tek protein diyetleri veya tek karbonhidrat diyetleri, gibi tek tip beslenme vücudunuza zarar verebilir.
- Tatlılar, hem çok enerji verecek hem de çabuk acıktıracaktır. Ancak bunları da sağlıklı olan yani sütlü tatlılardan tüketmelisiniz. Üzerine dövülmüş fındık, ceviz ekleyerek içerdiği kaloriyi artırabilirsiniz
- Spora başlayın. Evet yanlış duymadınız. Herkes ye-yat taktiği uygulamanızı söyledi şimdiye dek. Ancak egzersiz yapmak, iştahınızı artıracaktır. Ayrıca kilo alırken tek bir bölgeden yağlanmanıza engel olacaktır.
- Ağırlık egzersizleri de hoşunuza gidecek ve size çok fazla kalori harcatmayacaktır.
- Uzun süreli yürüyüşler, size yağ yaktıracaktır. Kısa sürede tutmaya çalışmalısınız.
- İştah açıcı vitaminler, kalori veya protein içeren takviyelerden hekime danışmadan tüketmemelisiniz. Bilinçsiz kullanım böbrek ve karaciğere ağır hasarlar verebilir.