Ramazan geldi. Zengin sofraların karşısında nasıl dayanacağız sorusu da akıllara takılmaya başladı. Hisar Intercontinental Hospital Gastroenterohepatoloji Uzmanları ile Ramazan’a özgü dengeli beslenme ile oruç tutmayı nasıl kolaylaştırabileceğinizi konuştuk…
Oruca ilk sahura kalkarak başlayın.
Kahvaltı en kıymetli öğündür. Yeni güne sağlıklı başlamak için gereken enerji ve metabolizmanızın aktifleşmesi için kahvaltı şarttır. Orucun kahvaltısı olan sahur, uzun oruç gününü daha rahat ve dengeli geçirmenizi sağlar, oruçla oluşabilecek besinsel eksiklikler ve sağlık problemi risklerini azaltır ve metabolizmanızın dengeli çalışmasına katkıda bulunarak Ramazan’da aşırı kilo alma veya kilo verme gibi istenmeyen etkileri büyük oranda önler.
Sahurda kahvaltı edin.
Sahurda yağlı-ağır yemekler, tatlı ve hamur işleri değil; kahvaltı etmeniz en uygunudur. Tam buğday ekmeği, düşük tuzlu peynir (tuzunu azaltmak için peyniri geceden suya koyabilirsiniz)ve zeytinler, haşlanmış yumurta (tabii yüksek kolesterol sorununuz yoksa), süt, açık çay, domates- salatalık, maydanoz-dereotu gibi yeşillikler besin gruplarını dengeli olarak içeren iyi bir başlangıçtır. Mutlaka birkaç bardak su içmeye özen gösterin.
Mümkünse sahurdan sonra hemen yatmayın.
Yer yemez yatarsanız; hazımsızlık, reflü gibi sorunlarınız artabilir. Bu nedenle sahurun sabaha en yakın saatlerinde yiyip tekrar yatmadan güne başlamak veya yaşam biçiminiz uygunsa sahurdan bir saat sonra yatmak daha uygun olacaktır.
İftar hazırlığı yaparken dikkat edin.
İftarı beklerken her şeye daha çok özenir, her zamankinden daha fazla çeşit hazırlamaya çalışırız. Aslında yapmamız gereken; iftarı normal bir akşam öğününden daha ağır hale getirmemektir. Alışverişe önceden hazırladığınız gereklilik listesi ile gidin ve gözünüzün gördüğü, özendiğiniz bazı şeyleri almayın.
Çorbayı iftar sofralarınızın baş tacı edin.
Oruç tutarken özellikle yaz aylarında açlık kadar su kaybı da önemlidir. Bu nedenle iftarda çorbalar, sulu ve özellikle sebzeli yemekler, cacık, az şekerli komposto, taze mevsim salataları gibi besin değeri, su ve lif içeriği yüksek gıdalar tercih edilmeli. İftara başlarken önce bir bardak su, ardından çorba içmek ve sonrasında 5-10 dakika bekleyip sonra devam etmek; hem hazım sistemini rahatlatır hem de yavaş yavaş tokluk hissini uyararak bir anda her şeyden aşırı tüketmemiş olursunuz. Yemeklerin mümkün olduğunca az yağlı, düşük tuzlu, haşlama-buğulama ve yakmadan ızgara şeklinde hazırlanması, çok fazla baharat ve sos katkısı olmaması ve işlenmiş hazır gıdalardan kaçınılması önerilir. Makarna-pilav ve börek gibi yüksek kalorili yiyecekleri haftada bir-iki ile sınırlayın, bunları yediğiniz zaman ekmek tüketmeyin. İyi çiğneyin ve yavaş yavaş yemeye özen gösterin.
Ramazan pidesi ve tatlılara mesafeli durun.
Ramazan pidesi çok sevilen geleneksel bir lezzet, hele de fırından yeni çıkmışsa… Her iftarda değil; ama birkaç günde bir sofrada bulundurmak diğer zamanlarda tam buğday ekmeğini tercih etmek kurtarıcı olabilir. Her akşam tatlı yemeyin, kendinizi belli günler için ödüllendirin ve o akşamlarda iftar yemekleri daha hafif olsun. Sütlü ve şeker miktarı dengeli olan tatlılar, kızarmış veya şerbetli-unlu tatlılardan daha hafif ve düşük kalorilidir. Tatlıyı yemeğin hemen üzerine değil, 1-2 saat sonra ve makul miktarda yiyin. Daha da iyisi tatlı niyetine mevsim meyvelerini tercih edebilirsiniz.
Gece boyunca su tüketin.
İftar ile sahur arasına yayarak 2 litre kadar su tüketmek gün içinde kaybettiğimiz eksiği yerine koymak açısından önemlidir. Çay ve kahve makul miktarlarda tutulmalıdır, kola gazoz gibi gazlı içecekleri hiç içmezseniz daha iyi olur.
Hareket edin.
Gece yemekten 1-2 saat sonra yapacağınız açık havada 20-30 dakikalık bir yürüyüş tüm vücut sistemleriniz gibi sindirim sisteminiz için de çok rahatlatıcıdır.
Oruç tutarken sindirim sistemi sorunları yaşıyorsanız…
İftar sonrası ağır ve aşırı yeme, yeterli su tüketmeme, gece yiyip yatmak ve hareketsizliğe bağlı olarak reflü, gastrit, ülser ve kabızlık gibi yakınmaları kolaylaştırabilir. Beslenme ve yaşam biçimindeki hataların düzeltilmesi yakınmaları düzeltebilir. Düzelmeyen ve/veya artan şikayetleriniz varsa bir gastroenteroloji hekimi tarafından görülmeniz uygun olacaktır. Bilinen sindirim sistemi hastalıklarınız varsa mutlaka Ramazan ayından önce hekiminize başvurun ve ona göre hareket edin. Oruçtaki uzun açlıkta yemek borusu- mide- barsak hastalıkları, karaciğer, safra kesesi-safra yolları ve pankreasla ilgili zaten tanı konmuş hastalıkları olan kişilerde yakınmalar ve hastalık alevlenmeleri artabilir. Hafif ve yönetilebilir bulguları olan hastalarda doktor bilgisiyle iftar ve sahurdaki ilaç ve özel diyet düzenlemeleri ile oruç tutmak denenebilir. Mide barsak ülserleri, şiddetli reflü ve gastrit, kronik iltihabi barsak hastalıkları, karaciğer sirozu, pankreas yetmezliği ve sindirim sistemi kanserleri gibi ciddi tablolarda oruç tutulması önerilmemektedir.