Omega 3 Faydaları Nelerdir? Omega 3 Ne İşe Yarar?

Omega 3 kalp ve damar sağlığını korumaktan hamilelikte fetüsün beyin gelişimini desteklemeye kadar insan sağlığı üzerinde pek çok faydası olan esansiyel bir yağ asidi çeşididir. Çoklu doymamış yağ asitlerinden olan bu yağ asidi insan vücudunda sentezlenemediği için dışarıdan besinlerle veya besin takviyeleri yoluyla alınması gerekir.

Omega 3 Nedir?

Omega 3 çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) iki ana üyesinden bir tanesidir. Yağ asitleri denildiğinde karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından oluşan zincire benzer kimyasal moleküller akla gelir. Yağ asitleri doymuş ve doymamış yağ asitleri olarak iki sınıfta incelenir. Doymuş yağlar karbon atomları arasında çift bağ içermeyen ve kimyasal yapılarında yeni bağlantılar için açık alan bulunmayan yağ türleridir. Bu yağlar genellikle tereyağı, margarin, kırmızı et ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunur. Bu yağların aşırı tüketimi kalp hastalıkları ve inme gibi kardiyovasküler rahatsızlık risklerini artırır. Bu nedenle doymuş yağ asitleri genellikle sağlıksız olarak değerlendirilir.

Tekli doymamış yağ asitleri ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak iki sınıfa ayrılan doymamış yağların ise yapılarında bir veya daha fazla çift bağ bulunur. Zeytinyağı gibi yağlar tekli doymamış yağlardandır. Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri gibi yağlar ise çoklu doymamış yağlardır. Çoklu doymamış yağ asitleri vücutta inflamasyon ile ilişkili olan eikozanoidler adı verilen kimyasal moleküllerin yapımında önemli rol oynar. Bununla birlikte aralarında bazı farklılıklar da vardır. Bazı çalışmalara göre Omega 3 yağ asitleri antiinflamatuar etkiler gösterirken Omega 6 yağ asitleri proinflamatuar etkiler göstererek inflamasyon sürecini tetikleyebilir. Bu nedenle vücuttaki inflamasyonu azaltmak için Omega 3 ve Omega 6 bakımından dengeli bir beslenme planı önemlidir.

Omega 3 Türleri Nelerdir?

Omega 3 yağ asitleri zincirlerinde bulunan karbon sayısı, karbonları arasında bulunan çift bağ sayısı gibi faktörlere göre farklı türlere ayrılır. ALA (alfa-linolenik asit), EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) Omega-3 yağ asitlerinin 3 ana türüdür. ALA 18 karbon atomu ve 3 çift bağdan oluşur. Özellikle keten tohumu, chia tohumu, ceviz ve kanola yağı gibi besinler alfa linolenik asit bakımından zengindir.

EPA ve DHA ise ALA yağ asidine kıyasla daha uzun zincirlidir. EPA 20 karbon atomu ve 5 çift bağ içerir. Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar özellikle EPA bakımından zengindir. Anti-inflamatuar özellikleriyle bilinen EPA iltihaplanmayı düzenleyen eikozanoid adı verilen moleküllerin sentezinde rol oynar. Bu özelliği sayesinde kalp ve damar sağlığının korunmasına katkıda bulunur.

22 karbon atomu ve 6 çift bağ içeren DHA ise beyin, retina ve sinir hücrelerinde yüksek yoğunlukta bulunur. Bu nedenle özellikle sinir sisteminin ve görme sağlığının korunmasında önemli rol oynar. Her ne kadar ALA karaciğerde EPA ve DHA’ya dönüştürülebilse de bu miktar yeterli değildir. Bu nedenle doğrudan EPA ve DHA içeren besinlerin tüketimi daha etkili bir yoldur.

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Balık, keten tohumu gibi Omega 3 kaynaklarının yanı sıra Omega 3 takviyesi faydaları denildiğinde ilk akla gelenler kalp-damar ve beyin sağlığının korunmasıdır. Başlıca Omega 3 faydaları şu şekilde sıralanabilir:

• Kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir: Bazı çalışmalara göre Grönland gibi deniz ürünlerine ulaşmanın daha kolay olduğu bölgelerde yaşayan insanlarda kalp hastalıklarının görülme oranı daha düşüktür. Uzmanlara göre bu durum deniz ürünlerinde bulunan Omega 3 yağ asitleri ile ilişkilidir. Omega 3 yağ asitleri kandaki trigliserid seviyesini azaltırken HDL yani iyi kolesterol seviyesini yükseltebilir. Ayrıca kanın pıhtılaşmasından sorumlu trombositlerin bir arada toplanmasını engelleyerek pıhtı riskini en aza indirebilir. Bununla birlikte her ne kadar kalp sağlığına olan katkıları ile bilinse de Omega 3 şurup takviyesi gibi takviyelerin kalp krizi ve felç gibi sağlık sorunlarını önleyebileceğini söylemek için daha fazla bilimsel kanıta ihtiyaç vardır.
• Depresyon ve anksiyete ile mücadele edebilir: Bazı bilimsel çalışmalar düzenli olarak Omega 3 içeren besinleri tüketen kişilerde depresyon ve anksiyete gibi psikolojik rahatsızlıkların daha nadir görüldüğünü göstermektedir. Özellikle EPA içeren takviyeler depresyona yakalanma riskini en aza indirebilir.
• Göz sağlığını destekler: Omega 3 türlerinden olan DHA gözün retina tabakasının önemli bileşenlerinden bir tanesidir. Bu nedenle yeterli miktarda DHA içeren besinler tüketilmediğinde çeşitli görme sorunları ortaya çıkabilir. Ayrıca bazı çalışmalara göre yeterli miktarda Omega 3 tüketmek sarı nokta hastalığı olarak da bilinen makula dejenerasyonuna yakalanma riskini de en aza indirebilir.
• DEHB semptomlarını hafifletebilir: Bazı çalışmalar özellikle çocuk Omega 3 takviyelerinin çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu semptomlarını hafifletebileceğini gösterir. Bununla birlikte başka çalışmalara göre Omega 3 takviyelerinin DEHB semptomları üzerinde gözle görülür bir faydası yoktur. Bu nedenle bu konuda daha fazla çalışma yapılmasına ihtiyaç vardır.
• Beyin sağlığını destekleyebilir: Hamilelikte Omega 3 tüketimi konusunda yapılan çeşitli çalışmalara göre bu yağ asitleri fetüsün beyin gelişimini olumlu yönde destekleyebilir. Bununla birlikte hamilelikte Omega 3 zararları konusunda yapılan bazı çalışmalara göre hamilelikte Omega 3’ün kendisinin doğrudan zararlı olduğunu söylemek zor olsa da uskumru gibi uzun ömürlü balıkların dokusunda yüksek oranda cıva bulunabilir. Bu nedenle hamile kadınların yüksek cıva riski bulunan balıklar yerine somon gibi daha kısa ömürlü balıkları tüketmeleri önerilir.
• Metabolik sendrom semptomlarını hafifletebilir: Obezite, yüksek tansiyon, diyabet gibi pek çok sağlık sorununun bir arada bulunması ile karakterize metabolik sendrom hastalarında Omega 3 yağ asitleri semptomların hafiflemesine yardımcı olabilir.
• İnflamasyonla mücadele edebilir: İnflamasyon yani iltihaplanma vücuttaki enfeksiyona ve hasara karşı vücudun verdiği doğal bir savunma mekanizmasıdır. Bununla birlikte inflamasyon uzun süre devam ederse kalp hastalığı veya kanser gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Bazı çalışmalara göre Omega 3 besinleri vücuttaki inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.
• Otoimmün hastalıklarla mücadele eder: Balık yağı Omega 3 faydaları hakkında yapılan çeşitli çalışmalara göre Omega 3 yağ asitleri otoimmün hastalıklarla mücadele edebilir. Özellikle bebeklik döneminde Omega 3 alımının arttırılması yaşamın ilerleyen yıllarında Tip 1 diyabet, lupus, romatoid artrit gibi otoimmun hastalıklara yakalanma riskini en aza indirebilir.
• Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi önlemeye yardımcı olabilir: Omega 3 içeren besinleri tüketmek Alzheimer hastalığı gibi yaşa bağlı zihinsel işlevlerde bozulmaya neden olabilen hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir.
• Cilt sağlığını destekler: Omega 3 türlerinden DHA cildin yapısının oluşturan önemli bileşenlerden bir tanesidir. Bunun yanı sıra EPA da cildin nem dengesinin korunmasına, akne riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Omega 3 cilde faydaları bununla da sınırlı değildir. Omega 3 yağ asitleri cildi güneşin zararlı ışınlarından korumaya yardımcı olabilir.

Yukarıda sayılanların yanı sıra Omega 3 yağ asitleri kanseri önlemeye, kemik ve eklem sağlığını desteklemeye, karaciğer yağlanması ile mücadele etmeye yardımcı olabilir.

Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega 3 kaynakları denildiğinde ilk akla gelen balıktır. Özellikle orkinos, hamsi, somon gibi balıklar DHA ve EPA bakımından zengindir. Bununla birlikte herhangi bir sebeple balık tüketemeyen kişiler bünyesinde Omega 3’ün ALA formunu barındıran bitkisel ürünler tüketebilir. Alfa linoleik asit içeriği ile bilinen besinlerin başında keten tohumu gelir. Bunun yanı sıra kanola yağı, çiya tohumu, keten tohumu yağı, soya yağı ve ceviz gibi bitkisel ürünlerin de ALA içeriği yüksektir.

Omega 3 Eksikliği Nedir?

Omega 3 eksikliği yeterli miktarda Omega 3 alınmadığında ortaya çıkan bir durumdur. Bu durumda çeşitli semptomlar ortaya çıkabilir. Buna göre başlıca Omega 3 eksikliği belirtileri şunlardır:

• Cilt kuruluğu,
• Depresyon,
• Gözlerde kuruluk,
• Eklemlerde ağrı ve sertlik,
• Saçların kolay kırılması ve dökülmesi.

Omega 3 eksikliğini teşhis etmeye yardımcı olabilecek bir tanı yöntemi günümüzde yoktur. Bununla birlikte uzmanlar kandaki yağ asidi bileşimini detaylı olarak değerlendirerek Omega 3 durumunu inceleyebilir. Ancak bu noktada unutulmaması gereken kandaki yağ asitlerinin miktarı ne zaman ne yendiğine bağlı olarak değişebilir.

 Omega 3 Vücutta Ne İşe Yarar?

Omega 3 yağ asitleri hücre zarlarının yapısal bileşenlerinden biri olarak işlev görür. Hücre zarının esnekliğini ve bütünlüğünü sağlayarak hücresel iletişimi destekler. Özellikle retina, beyin ve sperm hücrelerinde yüksek yoğunlukta bulunan DHA bilişsel işlevler, görme sağlığı ve sinir sistemi gelişimi üzerindeki olumlu katkıları ile bilinir.

EPA ve DHA ise inflamasyonu düzenleyen eikozanoidler adı verilen moleküllerin üretiminde kullanılır. Bu moleküller iltihaplanmayı azaltarak kalp-damar sağlığını destekler. Omega 3 yağ asitleri ayrıca trigliserit seviyelerini düşürür, kan basıncını düzenler ve damar sertliğini önlemeye yardımcı olur. Omega 3’ler yalnızca kalp ve damar sağlığında değil vücuttaki enerji üretiminde ve sinir iletiminde de önemli bir role sahiptir.

Sık Sorulan Sorular

Sağlıklı bir yaşam için dengeli beslenme kadar doğru yağ asidi alımı da önemlidir. Omega 3 takviyesi veya beslenme düzeniniz hakkında en doğru bilgi için uzman hekimlerimize danışın. Randevu Al