Sağlıklı büyümek, sağlıklı bir hayat geçirmek ve sağlıklı yaşlanmak hepimizin ortak dileği… Peki, bunu yapmaya çalışırken nelere dikkat etmeniz, nelerden kaçınmanız gerektiğini biliyor musunuz? Bu soruların yanıtını Hisar Intercontinental Hospital Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü Uzmanlarından öğrendik…
Sağlıklı büyümede iskelet ve kasların sağlıklı olması çok önemlidir. Kas ve kemiklerimizin sağlıklı gelişimi için düzenli ve dengeli beslenmemiz gerekir. Düzenli ve dengeli beslenme; dört besin grubunda bulunan besinlerin yeterli miktarda tüketilmesiyle sağlanır. Bu besinler; süt grubunda yer alan süt, peynir ve yoğurt; et grubunda yer alan et, balık, tavuk, yumurta ve kuru baklagiller; sebze ve meyve grubu ile tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç, mısır ve tarhanadır. Bu besinlerin önerilen tüketim miktarları kişiye özgü olarak değişse de; bireyin yaşı, cinsiyeti ve fiziksel aktivite durumu bu oranları etkiler. Kemik gelişimi için çok önemli olan süt ve süt ürünleri kemiklerimizin daha sağlam ve sağlıklı olmasını sağlar. Ancak süt ve süt ürünlerini kullanırken, bu gıdalar ile alınan kalsiyumun emilimi için, vücudun D vitaminine ihtiyacı olduğunu da unutmamak gerekir.
Vücudun sağlıklı olmasında denge şarttır. İhtiyaç olan şeylerden ne çok ne de az, yeteri kadar almak temel hareket noktası olmalıdır. Hayat bir dengedir ve denge hayatın her alanını kapsamalıdır. Beslenme, aktivite, istirahat, oyun, çalışmada vb. hayatı ilgilendiren her alanda orta yolda gitmek hayatı kolaylaştıracaktır.
Sağlıklı yaşlanmanın temelleri anne karnında atılır!
Sağlıklı büyümenin, yaş almanın temelini dengeli beslenme oluşturmaktadır dedik. Anne karnında iken, insan yavrusunun kemik ve kas gelişiminin genetik özelliklerinin elverdiği maksimum iyilik haline sahip olması için, annenin dengeli beslenmesi büyük önem taşır. Yaşamın ilk altı ayında bebeğin sadece anne sütü alması büyüme ve gelişmesi açısından yeterlidir. Ek başka bir gıdaya ihtiyaç yoktur. Altıncı aydan sonra anne sütüne ek olarak süt, yoğurt, yumurta, meyve püresi, sebze ezmeleri ve çorbalara başlanır ve ayına göre kuru baklagiller, et, balık gibi bazı eklemeler yapılarak 1 yaşına varılır. İlk yaşa erişinceye kadar bebeğe sadece D vitaminini dışarıdan ek olarak vermek gerekir. Başka bir vitamin takviyesine gerek yoktur. Bu dönemde bebeğin dışarı çıkarılıp temiz hava aldırılması, kol ve bacaklarının hareket ettirilmesi gerekir. İlk 2 sene anne sütünü vermeye devam edilmelidir. 5 yaşına kadar olan okul öncesi dönemde beslenmede süt ve ürünleri, et, yumurta ve kuru baklagiller, sebze ve meyve, tahıllar yer almalıdır. Bu dönemde ev ve dışında oyun oynamalı ve arkadaşları ile sosyalleşmelidir. Yazın güneşlenme, D vitamini alması açısından önemlidir. Kış döneminde ise güneşlenme imkanı olmadığından dışarıdan D vitamini takviyesi kemik ve kas gelişimi için şarttır. Günlük 400-500 iü D vitamini verilmelidir.
Çocuğunuzun sağlıklı büyümesi için…
Okul çağı döneminde büyüme ve gelişme hızlıdır. Bu dönemde beslenme alışkanlıkları oluşur. Bu dönemde her öğünde protein, karbonhidrat, yağ ve vitamin içeren yiyecekler dengeli olarak tüketilmeli; günde 8-10 bardak su içilmelidir. Süt, yoğurt, ayran gibi kalsiyum içeren gıdalar muhakkak beslenmede yer almalıdır. Büyümenin hızlı olduğu bu dönemde çocuk dik ve düzgün ayakta durmalı, düzgün oturmalıdır. Çocukluktan ergenliğe geçiş döneminde eğri oturur, eğri durursa iskelette ona göre şekillenir ve skolyoz dediğimiz omurga eğrilikleri gelişebilir. Büyüme hormonu gece saat 22.00-02.00 arasında uykuda iken salgılandığından, çocuğun erken yatması gerekir. Çocuklara omega 3 içeren besinlerden de vermeye özen göstermelidir. Balık, ceviz ve keten tohumu omega 3 içeren besinlerdendir. Ergenlik döneminde büyüme hızlıdır, bu dönemde enerji ve temel besin öğelerine gereksinim en üst düzeydedir. Her öğünde süt grubu, et, yumurta ve kuru baklagiller grubu, sebze-meyve grubu, tahıl grubundan yiyecekleri yeterli ölçüde içeren bir beslenme yapılmalıdır. Ayrıca beslenmenin yanında basketbol, voleybol gibi sıçrayıcı sporların yapılması da boyun uzamasına katkıda bulunabilir. Beslenmenin iyi olması ve spor, çocuğun genetik olarak boy uzama kabiliyeti ne ise onun maksimumda gelişmesine yardımcı olur. Yoksa genetik olarak kısa boylu olacak birinin boyunu kapasitesinin üzerine çıkaramaz.
Erişkin dönemdeki sağlığınız sağlıklı yaşlanmanızı belirler!
- Günde 3 öğün, kişinin yeme alışkanlıkları da göz önünde bulundurularak 2 öğün yeterlidir.
- Arada açlık hissetmemek için yarım çay bardağı leblebi, 5-6 adet çiğ badem veya fındık gibi yağ içermeyen ama tokluk hissi sağlayarak kilo aldırmayan sağlıklı atıştırmalıklardan faydalanın.
- Kilo almamak için hareketinizi artırmanız gerekir.
- Kemik ve kas sağlığı için en az haftanın 3 günü, mümkünse her gün 40-45 dakika yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi sporları yapın.
- Süt ve süt grubu besinlerin düzenli alınması kalsiyum alımının yeterli olmasını sağlar.
- Kalsiyumun emiliminin olması, D vitaminin yeterli seviyede olması ile mümkün olacaktır. Kış döneminde depolanmış D vitamini tüketildiğinden ek olarak her gün 500 iünite D vitamini takviyesi alın.
- 40 yaş üstünde kemik ve kasların sağlıklı olması dört ana besin grubunda yer alan yiyeceklerin yeterli ve dengeli tüketilmesi ve yeterli aktivitenin yapılması ile mümkün olacaktır.
- Yemeklerinizde bitkisel doymamış yağlar ve zeytinyağını tercih edin.
- Mümkün olduğunca posalı yiyecekler yiyin.
- Sofranızda mutlaka sebze ve meyveye yer açın.
- Şekerli yiyeceklerden uzak durun.
- Tuz tüketimini azaltın, hatta sofranızdan kaldırın.
- Alkolü ve sigarayı hayatınızdan çıkarın.
- Yazın güneşi sadece bronzlaşmak için değil; vücudunuzun D vitamini ihtiyacını gidermek için kullanın. Kış döneminde hekiminizin önereceği D vitamini takviyelerinden yararlanın.
- Haftada en az 3 gün ve 30 dakika, mümkünse 40-45 dakika ve 1 saat düzenli spor yapın. Kilo kontrolü için haftada 150 dakika, kilo vermek için ise haftada 300 dakika egzersiz veya spor yapmak gerekir.
Yaşlanmanın ilk adımı: Menopoz ve Andropoz…
Menopoz döneminde kemik erimesi (osteoporoz) bir sağlık problemi olarak karşımıza çıkar. Kemik erimesinden korunmak için:
- Her yaş döneminde olduğu gibi bu dönemde de yeterli kalsiyum tüketmeniz gerekir. Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir. Sütün dışında özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, balık (sardalye, somon balığı) kalsiyumdan zengindir.
- Mineral içeriği yüksek, sert sular için.
- Kalsiyum emilimi için D vitamini normal kan değerlerinde olmalıdır. Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanmaya çalışın. Kış günlerinde, özellikle Kasım-Şubat ayları arasında Türkiye’ye gelen güneş ışınlarından D vitamini sentezi olamaz. Bu nedenle günlük D vitamini takviyesi yapmanız gerekir. Menopoz döneminde, ayrıca hamile ve emziren kadınlarda D vitamini ihtiyacı artar, günlük ihtiyaç 800-1000 Ü kadardır. Yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenin. Yazın her gün el ayaları ve yüzün (veya vücudun başka alanlarının) 20-30 dakika güneş alması halinde D vitamini deposu dolacaktır.
- Aşırı lifli, posalı yiyeceklerin tüketiminden sakının. Kalsiyumun emilimini azaltacaktır.
- Aşırı protein tüketiminden kaçının. Çünkü yüksek proteinli diyet, idrarla kalsiyum atımını artırır ve osteoporoz oluşumunu kolaylaştırır.
- Kırmızı et ürünleri, meşrubatlar, hazır yemek ve fastfood türü gıdalarda fosfat fazla miktarda bulunduğundan aşırı tüketiminden kaçınılması gerekir. Vücut fazla fosfatı nötralize edebilmek için kemiklerden kalsiyum ve magnezyumun çözülmesini artırır, bu da osteoporoz riskini yükseltir.
- Yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlanmış besinleri aşırı tüketmekten sakının. Alınan her fazla 500 mg sodyum, kemiklerden 10 mg kalsiyum kaybına neden olur.
- Sigara içmeyin. Sigara içenlerde menopozun 1 veya 2 yıl daha önce ortaya çıktığı, kadınlarda östrojen üretimini azalttığı, östrojen yıkımını artırdığı, erkeklerde testosteron sentezini, kemik ve ilikteki kan dolaşımını azalttığı, aynı şekilde kandaki C vitamini düzeyini düşürdüğü ve osteoporoz gelişimini hızlandırdığı bilinmektedir.
- Düzenli fiziksel aktivitede bulunun. Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini artırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Her gün en az 30 dakika yürüyüş veya uygun başka bir aktivitede bulunun.
- Alkolden uzak durun. Alkol, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.
- Aşırı zayıflıktan kaçının. Beden Kütle indeksi 25’in altına inmemelidir. Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanır.
- Özellikle alüminyum içeren antiasitlerden, kortizonlu ilaçlardan sakının. Bazı ilaçların devamlı kullanımı osteoporoza zemin hazırlar.
- Aşırı kafein tüketmeyin. Kafein kalsiyumun idrarla atılımını artırır. Kahve tüketimini azaltamayanlardansanız kalsiyum dengenizi korumak amacıyla her fincan kahve için bir bardak süt için. Günde 4 fincandan fazla kahve içmeyin. Çay, kahvenin aksine kafein içermesine rağmen içeriğindeki flavinoidlerden dolayı kırık riskini azaltır.
- Şekerli gıdaların aşırı tüketilmesi de kalsiyum, magnezyum ve minerallerin böbreklerle atılımını artıracağından, kaçınılmalıdır.
Yaşladım ama sağlıklıyım demek için…
- 65 yaş ve üzeri dönemde beslenme yeterli ve dengeli olmalıdır. 3 ana öğün ve gerekirse 3 ara öğün ile tüketilen yiyecek miktarı yeterli ölçüde olacağından sindirim güçlükleri önlenmiş olur.
- Kırmızı et yerine beyaz et tüketimini tercih edin.
- Süt ve süt ürünlerini az yağlı olarak her öğünde almanız gerekir.
- Yemeklerde zeytinyağını tercih edin.
- Tuz tüketimini minimuma indirin. Ancak bazen belli bir yaş üzerinde kan sodyum miktarı düşebilir ve ajitasyon gelişebilir, o zaman tuz verilmesi gerekebilir. Tabii bu kan değerlerine bakılarak yapılmalıdır.
- Bol su tüketin.
- Sağlık şartlarınızın el verdiği ölçüde 10-15 dakika bile olsa aktivite yapın. Günde 15-20 dakikalık bir aktivite yaşam kalitenizi artırır. Gün içine aktivite bölünebilir 15 dakikalık, 2 veya 3 kez yürüyüş, bahçe işi ile uğraşma vb. bu dönemi sağlıklı geçirmenize yardımcı olacaktır.
- D vitamini almayı unutmayın.
- Ayrıca Omega 3’den zengin beslenin.
Kemik ve kas sağlığımız yerinde olarak yaş almanın, yaşamın kaliteli olarak devamını ve çevremize de daha faydalı olmamızı sağlayacağını unutmayalım.