Son yıllarda uzun yaşam kadar; sağlıklı ve kaliteli yaşam da önem kazanmaya başladı.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlığı, ‘sadece hastalıklardan korunma değil, bir bütün olarak fiziki, ruhi ve sosyal açıdan iyi olma hali’ olarak açıklıyor. Hatta hayvan ve bitkiler için bile, ‘sağlıklı hayvan, sağlıklı bitki’ ifadeleri kullanılır hale geldi.
Sağlıklı ve kaliteli yaşam için, hayatımızda yapmamız gereken değişiklikleri Hisar Intercontinental Hospital Klinik Laboratuvarlar Bölüm Başkanı Prof. Dr. Bekir Sami Uyanık’tan öğrendik…
Kaliteli Uyuyun!
- Uykunun temel bir biyolojik ihtiyaç olduğunu unutmayın. Sağlıklı bir hayat için erişkin bir insanın ihtiyaç duyduğu uyku süresi 6-8 saat olmakla birlikte; genetik faktörler, yaş, mevsim, yaşanılan bölge ve yapılan işe bağlı olarak değişebilir. Yeterli sürede ve kaliteli uyumak için kendinizi programlayın. Güzel bir uyku ile dinlenmiş bir insan, daha huzurlu, formda ve sağlıklı olduğundan işinde de daha yüksek performans gösterir. Düzensiz, kalitesiz ve yetersiz uyku, glukoz toleransı ve insülin duyarlılığının azalması, iştah artırıcı hormonlarda artma, iştah azaltan leptin hormonunda azalma gibi metabolik ve hormonal değişikliklere sebep olarak, obezite gelişiminde bir risk faktörü olarak yaşam kalitenizi bozar. İhtiyaçtan az veya çok uyuyanlar, başta kalp damar hastalığı olmak üzere, birçok sağlık problemine eğilimli olurlar. Uyku fazlalığı da, şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, solunum hastalıkları, kas zayıflığı, vücut direncinin azalması, depresyon gibi psikolojik bozukluklara yol açabilir. Uyku kalitesini bozan burun tıkanıklığı, sinüzit, uyku apne sendromu, alerji, aşırı kilo, tiroid, kalp ve romatizmal hastalıklar gibi nedenler, vücudun dinlenmesini önleyerek, başka sağlık sorunları yaşanmasına neden olabilir. Uykuyu kolaylaştıran ve uyku-uyanıklık çevrimini ayarlayan Melatonin Hormonu, akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece 02.00–03.00 saatlerine kadar da artarak devam eder. Ayrıca protein yapımı ve hücre çoğalmasını sağlayan Büyüme Hormonu, 24.00’te en yüksek seviyeye ulaştığından, en geç saat 11.00’de uyumanız gerekir. Aşırı ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve elektromanyetizma gibi dış tesirler, melatonin salgısını azaltarak, bu sistemin işleyişini bozar. Sabah 06.00’dan itibaren Kortizol ve Adrenalin hormonları salgısı arttığından, güne hazır olan ve hareketlilik kazanan vücutta, uyku yoğunluğu ve doyumu gerçekleşemez. Ayrıca günün diğer saatlerine göre, daha verimsiz olduğu bilinen ve uykuya eğilimli olunan öğle saatlerinde, derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir gündüz uykusu da, vücut için yararlı olur.
Sağlıklı ve Doğru Beslenin…
- Sağlıklı ve doğru beslenme, vücudun sağlıklı çalışmasını sağlayan makro besin öğeleri olan karbonhidrat, yağ ve protein ile mikro besin öğeleri olan mineraller ve vitaminlerin yeterli ve dengeli alınmasıyla olur. Bu besinlerin, vücudun büyüme ve gelişmesi, ihtiyaç duyulan enerjinin sağlanması, metabolizmanın düzenlemesinde önemli fonksiyonları bulunur.
- Sağlıklı bir hayat istiyorsanız besinlerle aldığınız enerjiyle, harcadığınız enerjiyi dengede tutun. Günlük ihtiyaç duyulan enerji miktarı, yaşa, cinsiyete, yapılan işe, fizyolojik ve genetik özelliklere göre değişir.
- Çay, yaygın ve önemli bir alışkanlık olsa da mümkün olduğunca açık ve şekersiz içmeyi tercih edin. Bisküvi, çikolata, lokum, şekerleme, şuruplu tatlılar, pastalar, meyve suları ve meşrubatlar çok yoğun şeker içerir; bunlardan uzak durun.
- Besinlerle alınan kaloriyi kısıtlayarak yaptığınız diyette, şekerden uzak durmaya çalışırken tatlandırıcıları çok fazla tüketmeyin.
- Asitli içecek ve meyve suyu yerine, su için.
- İşlenmiş gıdaların çoğunda, şeker bulunduğunu unutmayın. Un ve nişastalı besinlerden uzak durun.
- Tuzu sofranızdan kaldırın. Tuzlu ve salamura gıdalarda kontrolü elden bırakmayın.
- Kızartmalar ve hidrojene edilmiş yağları çok az tüketin.
- Pişirme sırasında yanmış ekmek, et ve yemekleri, açığa çıkan kanserojen maddeler nedeniyle, kesinlikle yemeyin.
- Haftada en az iki defa, deniz ürünleri ve balık tüketin.
- Kırmızı etten vazgeçmem diyenlerdenseniz, haftada en fazla 2 gün, o da kuzu eti olmak şartıyla yiyebilirsiniz.
- Haftada bir defa, taze ve doğal olanı tercih etmek koşuluyla, tavuk tüketebilirsiniz.
- Nohut, mercimek, fasulye, bakla, bezelye gibi baklagilleri sofranızdan eksik etmeyin. Haftada en az 2-3 defa bulgur, karabuğday, esmer pirinç gibi tahılları tüketin.
- Margarin yerine, zeytinyağı ve tereyağını tercih edin.
- Lahana, karnabahar, brokoli, yeşilbiber, fasulye, pırasa, domates, yeşil yapraklı, koyu renkli sebzelere sofranızda yer açın.
- Karabiber, kırmızıbiber, kimyon, kekik, sarımsak, kuru soğan, yeşil soğan, dereotu, maydanoz, marul, nane, fesleğen gibi şifalı ot ve baharatlarında beslenmemizdeki yararını unutmayın.
- Ara öğün olarak mevsim meyvelerini tüketin.
- Fındık, badem, ceviz, fıstık gibi kuruyemişleri bir öğün olarak ya da salata üzerine dökerek tüketin.
Egzersizi Hayatınıza Yerleştirin
- Gelişen teknolojinin nimetlerinden yararlanın; ancak bu size yanlış beslenme, fiziksel hareketsizlik ve obeziteyi getirmesin.
- Rutin olarak ev ya da işyerinizdeki yaptığınız hareketlerin, egzersiz olmadığını unutmayın. Zinde olmak, sağlığınızı korumak için mutlaka egzersiz yapın. Egzersiz bir angarya değildir. Spor salonuna gidemiyorsanız yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, asansör yerine merdiven kullanmak, kısa mesafelerde gereksiz araç kullanmak yerine yürümek gibi, daha aktif olmanızı sağlayacak hareketlilik ile sağlığınızı koruyabilirsiniz. Egzersizle güçlenmiş kasların metabolizma hızı yüksek olduğundan, uykuda bile enerji kullanarak, vücudun dinç kalmasını, kilo vermesini sağlar. Egzersiz yapmazsanız fiziksel gücünüz azalır, kas gücünüz zayıflar ve kas kitleniz azalır.
Stresinizi Yönetmeyi Öğrenin…
Stresten kaçma şansınız yoksa yönetmeyi öğrenin. Bu konuda yeterince başarılı olmadığınızı düşünüyorsanız mutlaka profesyonel bir destek alın. Şiddetli ve uzun süren stres, kişide özgüven kaybı, yetersizlik, çaresizlik, ümitsizlik duygularıyla yaşam kalitesini bozmasının yanı sıra, ölümcül olabilir.
27.03.2015 tarihinde güncellenmiştir.