Erişkin bir insanın günde yaklaşık 7 saat uyuması gerektiği herkesin bildiği bir gerçek. Ancak atladığınız bir şey var. 7 saat uyusanız bile kendinizi dinlenmiş hissetmiyorsanız kaliteli bir uyku almış sayılmazsınız.
Kaliteli uyku için yapmanız gerekenleri ve sağlığınızdaki önemini Hisar Intercontinental Hospital Klinik Laboratuvarlar Bölüm Başkanı Prof. Dr. Bekir Sami Uyanık’la konuştuk…
Günümüzde birçok insanın, temel biyolojik ihtiyacımız olan uyku ile ilgili sorunlar yaşadığını dile getiren Prof. Dr. Uyanık; ‘Düzensiz, kalitesiz, az bir uyku sonrası sağlıklı bir kahvaltıya bile zaman bulamadan günlük koşuşturmaya başlıyoruz. Oysa 7 saatlik kaliteli bir uyku sonrası sabah erken ve zinde bir şekilde güne başlamak gerekir. Araştırmalar, güzel bir uyku ile dinlenmiş ve güne iyi bir kahvaltıyla başlayanların, evinden boş mideyle ayrılanlara göre iş yerinde daha yüksek performans gösterdiğini, daha üretken, mutlu, hatta çok daha formda ve sağlıklı olduğunu gösteriyor. Obezite ile mücadelede veya fazla kilolarımızdan kurtulmak istediğimizde, akla ilk olarak düzenli beslenme, sıkı bir diyet ve egzersiz gelir. Düzenli uyku ise genellikle ihmal edilir. Ancak sağlıklı kilo vermek için dengeli beslenmenin yanı sıra yeterli ve kaliteli uykuya da özen göstermenin yağ kaybını kolaylaştırdığı kanıtlanmıştır. Kısa süreli uyuyan kişilerde, kilo fazlalığı sonucu vücut kitle indeksi ve yağ kitlesinde artış tespit görülür. Bunun temel nedeni, yeterince uykusunu alamayan vücut, yorgun olduğu için daha az enerji harcar.’ açıklamasında bulundu.
Kısa süreli uyku, neden kilo aldırır?
Yapılan araştırmalar, az ve kalitesiz uykunun, obezite gelişiminde bir risk faktörü olduğunu göstermektedir. Temelinde, glukoz toleransı ve insülin duyarlılığının azalması, kortizol ve ghrelin (iştah artırıcı) hormonunda artma, iştah azaltan leptin hormonunda azalma gibi metabolik ve hormonal değişikliklerle birlikte ortaya çıkan, açlık ve iştah artışı vardır. Ayrıca, kötü bir uykunun, obeziteyi provoke eden genlerin aktivasyonu için uygun ortamı sağladığına dair kanıtlar da vardır.
Hem süre, hem de kalite bakımından yetersiz bir uyku, obezite ve tip 2 diyabet gelişimi için bir risk faktörü olarak kabul edilmektedir. İyi bir gece uykusunun da, obezite ve tip 2 diyabetin önlenmesi ve tedavisinde, diğer sağlık önlemleriyle birlikte, kritik bir sağlık bileşeni olarak görülmesi gerektiği unutulmamalıdır.
Sağlıklı bir insanın, kaç saat uykuya ihtiyacı vardır?
Sağlıklı hayat için ihtiyaç duyulan uyku süresi, genetik faktörler de dahil olmak üzere, yaşa, mevsime, yaşanılan bölgeye ve yapılan işe bağlı olarak günde 5-10 saat arasında değişmekle birlikte yetişkin bir insanın ortalama 6-8 saat uyuması gerekir. Ayrıca, süre olarak daha az uyuyan bir kişinin, fazla uyuyana göre kendini daha dinlenmiş hissetmesinin sebepleri arasında, kaliteli uyumasının rolü vardır. Çok ileri yaşlarda, vücut işlevleri yavaşladığı ve gün içinde hareketlilik süresi azaldığı için uyku süreleri de kısalır. Stresli ve uzun süre sıkıntıdan kurtulamayan insanların daha fazla uyuduğu, hayata olumlu bakan, iyimser, neşeli, kendisiyle barışık olanların daha az uykuyla yetindiği gözlemlenmiştir.
Gereğinden fazla uykunun zararı var mı?
İhtiyaçtan az veya çok uyuyanlar, başta kalp damar hastalığı olmak üzere, birçok sağlık problemine eğilimli olurlar. Uyku fazlalığı da, şişmanlık, şeker hastalığı, yüksek kan basıncı, solunum hastalıkları, kas zayıflığı, vücut direncinin azalması, depresyon gibi psikolojik bozukluklara yol açabilir.
Hangi saatler uyku için en uygundur?
Uykuyu kolaylaştıran ve uyku-uyanıklık çevrimini ayarlayan Melatonin hormonu, akşam saatlerinde salgılanmaya başlar ve gece 02.00–03.00 saatlerine kadar da artarak devam eder. Ayrıca protein yapımı ve hücre çoğalmasını sağlayan büyüme hormonu 24.00’te en yüksek seviyeye ulaştığından, en geç saat 11.00’de uykuya geçilmelidir. Aşırı ışığa maruz kalma, televizyon seyretme ve elektromanyetizma gibi dış tesirler, melatonin salgısını azaltarak, bu sistemin işleyişini bozar. Sabah 06.00’dan itibaren kortizol ve adrenalin salgısı arttığından, uyku yoğunluğu ve doyumu gerçekleşmez. Ayrıca günün diğer saatlerine göre daha verimsiz olduğu bilinen ve uykuya eğilimli olunan öğle saatlerinde, derin ve yavaş uyku döneminden oluşan yarım saatlik bir gündüz uykusu da, vücut için yararlı olmaktadır.
Kaliteli bir uyku için…
- Her gün aynı saatlerde uyuyun ve aynı saatlerde uyanın.
- Düzenli egzersiz yapın.
- Akşam yemeğinizi yatmadan en az 2-3 saat önce yiyin.
- Çay, kahve, kola gibi kafein içeren içecekleri, yatmadan 3 saat önceki zamanda içmeyin.
- Yatmadan 15 dakika önce içeceğiniz ılık süt ya da yapacağınız ılık dış uyumanızı kolaylaştırır.
- Yatak odanızda televizyon, bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlar bulundurmayın varsa kapatın.
- Yatak odanızın ısısını 18-21 C° arasında ayarlayın.
- Yatak odanızın gürültüsüz, karanlık ve düzenli olmasını sağlayın.
- Çok sert veya yumuşak olmayan ortopedik bir yatak ve yastık kullanın.
- Mümkün olduğunca sağ tarafınızın üzerine yatın. Yüzüstü veya sırtüstü yatılması solunum ve kalple ilgili hastalıklar açısından sakıncalı olabilir.
- Alarm için cep telefonu yerine, pille çalışan saatleri tercih edin.
Ayrıca uyku kalitesini bozan burun tıkanıklığı, sinüzit, uyku apne sendromu, alerji, aşırı kilo, tiroid, kalp ve romatizmal hastalıklar gibi nedenler, vücudunuzun dinlenmesini önleyerek başka sağlık sorunları yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle kaliteli bir uyku istiyorsanız mutlaka genel sağlık kontrollerinizi yaptırın.