Güneş vitamini olarak da bilinen D vitaminini vücudumuzda önemli işlevleri yerine getirmektedir. Optimal sağlığı korumak için oldukça önemlidir. Birçok hayati fonksiyonu olan D vitamini bu yazıda detaylı bir şekilde açıklanmaya özen gösterilecektir. D vitamini, D vitamini eksikliği gibi konularda bilgi almak için yazıyı takip edebilirsiniz.
D Vitamini Nedir?
D vitamini vücuttaki işlevine göre farklı formlara çevrilebilir. Bu nedenle farklı farklı bilimsel adları vardır.D vitamini, E, A ve K vitaminleri gibi yağda çözünen bir vitamindir. B1, B2, B12 gibi B grubu vitaminleri ve C vitamini ise suda çözülmektedir.
Vücudumuzda bir D vitamini öncüsü yer almaktadır. Bu öncü molekül, güneş ışığının etkisiyle D vitaminine dönüşür. Yani aslında D vitaminini güneşten direk alınmaz. Vücudumuz güneşte yer alan ultraviyole-B (UVB) ışınları sayesinde D vitamini üretir. Vücutta bazı metabolik yolaklardan geçen D vitamini böbrekler aracılığıyla vücutta kullanılacağı forma çevrilir. Böylece D vitamini vücutta istenilen bölgede kullanılmak için hazırlanmış olur.
D vitamini minerallerle olan ilişkisiyle de ön plana çıkmaktadır. Kalsiyumun vücutta emilimine yardımcı olan D vitamini aynı zamanda vücutta magnezyum-fosfat konsantrasyonunu dengede tutmak için de görevlidir.
D vitamininin 2 formu vardır. Bunlar vitamin D2 ve vitamin D3’tür. D2 formu bitkisel kaynaklı olup vücutta etkinliği hayvansal kaynaklı olan D3 formuna oranla 2 kat daha azdır.
D Vitaminin Faydaları Nelerdir?
Vücutta hormon işlevlerini de yerine getirdiği için D vitamini zaman zaman hayati derecede önemli olabilir. Özellikle kemikler, dişler ve kaslar için önemlidir. Kemik mineral dengesinde ve bağışıklığın güçlenmesinde rol almaktadır.
- Bağışıklık sistemini iyileştirmeye ve düzenlemeye katkı sağlayabilir
- Bağışıklığı güçlendirmesinin yanısıra cildin daha parlak, güzel ve bakımlı görünmesinde etkili olabilir.
- D vitamini kas fonksiyonunun normalinin korunmasına katkıda bulunarak vücutta kasların etkin şekilde çalışmasını sağlayabilir
- Enfeksiyonlarda etkilidir, vücuda yayılmasını önlemede görev alabilir
- Hücre bölünmesinde etkili yarar sağlayabilir
- Dişlerin mineral seviyesinin korunmasında yararlı olabilir
- Mental sağlığın iyileşmesinde ve düzenlenmesinde etkili olabilir
- Normal düzeydeki kalsiyum seviyelerinin korunmasına yardım edip kemiklerin güçlenmesinde fayda sağlayabilir
- Kalbin normal durumunu korunmasında etkili olabilir, fonksiyonunu düzenleyebilir
- Beyin fonksiyonlarının korunumunda etkili olabilir
D Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
Dünya üzerindeki en yaygın olan vitamin eksikliklerinden biridir. D vitamini bebekler, yaşlılar çocuklar, hamileler, gebeler ve gençler de dahil olmak üzere tüm yaş gruplarında yaygın olarak görülebilmektedir. Daha fazla vücut yağına sahip olan obez veya aşırı kilolu bireyler, ten rengi daha koyu olanlar toplumdaki diğer bireylere göre D vitamini eksikliği konusunda daha riskli grupta olabilir. D vitamini eksikliğinde bazı bulgular görülebilir. Bunlar şu şekilde sıralanabilir:
- Kas güçsüzlüğü
- Kas ağrısı
- Tekrarlayan enfeksiyon
- Bağışıklığın düşük olması
- Çocuklarda gelişimsel gerilik
- Kemik kırıkları
- Kas ağrısı
- Depresif hissetme
- Sinirlilik
- Yorgunluk
- Sebep olmaksızın üzgün ruh hali
- Zayıf kemik
- Uyuşukluk
- Halsizlik
Bunların arasından en sık görünenleri yorgunluk, kas ağrısı ve zayıf kemiklerdir.
D vitaminin aşırı eksikliği sonucu özellikle çocuklarda görülen raşitizm adı verilen bir kemik hastalığı oluşabilir. Bu nedenle çocuklarda D vitami eksikliği olmaması ve erken teşhis edilebilmesi için günlük yeterli D vitamini alıp almadığını ölçmek adına doktora başvurulabilir.
D vitamini eksikliği çocuklar ve ergenler arasında oldukça yaygındır. D vitaminin vücuttaki işlevleri, özellikle de beyin gelişimindeki ve iskelet sisteminin büyümesindeki etkisi göz önüne alındığında çocukları D vitamini eksikliğinden korumak önemli bir konudur. Çocuklar ve ergenlerin D vitamini kaynağı olan besinleri yeteri kadar tüketmesi ve güvenli ölçüde güneş ışığına çıkmaları onları D vitamini eksikliğinden koruyabilir.
Bebeklerde ise durum biraz daha hassastır. Özellikle 2 yaşına kadar olan bebeklerin güneşe maruziyeti oldukça düşüktür. Anne sütünün D vitamini içeriği de bu konuda yeterli ve koruyucu olmayabilir. Bu nedenle Amerikan Pediatri Akademisi bebeklerin yaşamın ilk günlerinden itibaren D vitamini takviyesi alması gerektiğini önermektedir. Bunun kontrolü mutlaka doktorlar tarafından sağlanmalıdır.
D Vitamini Hangi Besinlerde Var?
D vitamini kaynağı olanlar arasında besinler sıklıkla yer almamaktadır. Bunun sebebi D vitaminin vücudumuzda güneş ışığı yardımıyla üretilebiliyor olmasıdır. Ancak gün içerisinde güneşe maruziyeti az olan veya daha az güneşli gün sayısı bulunan bölgelerde yaşayan insanlar için besinlerde yer alan D vitamini de önem arz edebilir. Ancak unutulmamalıdır ki günlük ihtiyacımızın %90’ı güneş ışınları yardımı ile ciltte sentezlenir, sadece %10’u yiyeceklerle alınabilir. Bu besinler aşağıdaki şekilde sıralanabilir:
- Balık ve deniz ürünleri: Özellikle somon gibi yağlı balıklar yüksek miktarda D vitamini içebilirler. Aynı zamanda balık yağında D vitamini kaynakları arasında gösterilebilir.
- Karaciğer: Karaciğer her ne kadar birçok vitamin-mineral için depo olsa da içerdiği toksik öğeler nedeniyle kaynak olarak gösterilmemektedir.
- Yumurta sarısı: Tavuğun tükettiği besinlerin D vitamini içeriğine bağlı olarak yumurta sarısı diğer besinlere oranla yüksek miktarda D vitamini içermektedir. Burada dikkat edilmesi gereken noktalar söz konusudur. D vitamini ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenen bir tavuğun yumurtası geleneksel beslenen bir tavuğa göre daha fazla D vitamini içerecektir. Aynı şekilde güneş ışığına maruz kalan, dışarda yaşayan bir tavuğun yumurtası, ışıksız kümes ortamında yetiştirilen tavuğun yumurtasına göre daha fazla D vitamini içerecektir. Bu durumda organik sertifikalı yumurta almak doğru bir tercih olabilir.
- D vitamini eklenmiş paketli besinler: Bazı ülkelerde vitamin ve mineral eksikliğine karşı alınan müdahaleler arasında besin zenginleştirme bulunmaktadır. D vitamini eksikliği yaygın bir sağlık sorunu olduğu için bu müdahaleye birçok ülkede rastlamak mümkün olmaktadır.
D vitamini kaynakları çoğunlukla hayvansal kaynaklı besinlerdir. Veganlar ve vejetaryen bireyler diyetlerinde yeterince D vitamini alamama konusunda risk altında olabilirler. Bu durumda vejetaryenler ve veganlar için alternatifler oldukça az gibi görülebilir ancak bitkisel kaynaklı D vitamini kaynakları da mevcuttur. Bu besin kaynakları şu şekilde sıralanabilir:
- Mantar: Mantarlar, güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretme özelliğine sahiptir. Bu da onları D vitamini kaynağı haline getirir. Ayrıca raf ömrü boyunca yüksek D vitamini seviyelerini korurlar. Ancak tüketilecek olan mantarın güneş ışığı görmesi gerekir, geleneksel mantar üretiminde bu genellikle söz konusu değildir ve vitamin oranı azalabilir.
- D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar: İnek sütü, bitkisel sütler (yulaf, badem vb.), yoğurt, kahvaltılık tahıllar ve bitkisel yağlar gibi bazı besinler D vitamini ile güçlendirilmiş ise kaynak olarak gösterilebilir.
D vitamini eğer güneş ışığı yardımıyla yeterince salgılanmıyorsa ve/veya besin kaynakları birey için yetersiz ise takviye kullanılması için doktora danışılabilir.
Günlük D Vitamini İhtiyacı Kaç mg?
Bazı sağlık enstitülerine göre günlük D vitamini güneşten karşılayabilmek için kol, bacak ve yüz haftada 2 kez yaklaşık 5-30 dk arası güneş kremi kullanılmadan güneş ışığına maruz kalması gerekmektedir. Böylece vücut gerekli optimal D vitamini üretebilmektedir. Ancak günümüzde güneşe direk maruziyetin kişiyi cilt kanserine kadar götürebilecek zararlı etkileri de göz önüne alındığında bu durum bilim insanları tarafından tartışmalı bir hale gelmekte ve önerilmemektedir. Buna ek olarak bazı ülkelerin konum olarak güneş ışınlarını daha az etkili bir açıyla alıyor olması, koyu ten, ileri yaş, hava kirliliği, mevsimsel faktörler gibi daha sayabileceğimiz birçok şey D vitamini üretimini etkilemektedir.
İlginç sayılabilecek noktalardan biri de obezite ile D vitamini arasındaki ilişkidir. Beden kütle indeksi (BKİ) 30 kg/m2’nin üzerinde olan kişiler D vitamini eksikliği açısından riskli sayılabilirler. Bu nedenle obez bireylerin D vitaminini test ettirmesi ve gerekliyse takviye kullanması önem taşımaktadır.
D vitamininin günlük alınması gereken miktar hakkında kesin bir görüş birliği yoktur. Farklı yaş grupları ve hassas gruplara göre değişebilmektedir. Alınması gereken D vitamini miktarları şu şekildedir:
- 0-1 yaş: (10 mcg) 400 IU
- 1-18 yaş: (15 mcg) 600 IU
- 19-70 yaş: (15 mcg) 600 IU
- 70 yaş üstü: (20 mcg) 800 IU
- Gebe ve Emziren: (15 mcg) 600 IU
Buna ek olarak bilimsel araştırmalara göre D vitaminin fonksiyonunu tam olarak yerine getirebilmesi için 18 yaş altının 1000, 18 yaş üstünün 1500-2000 IU düzeyi güvenli kabul edilebilir.
Ayrıca D vitamini takviye olarak alındığı zamanlarda eğer gerektiğinden fazla alınmışsa aşırı doz alınmış olabilir. D vitamini aşırı doz alındığında belirli belirtiler oluşabilir. Bu belirtileri arasında baş ağrısı, bilinç bulanıklığı, mide bulantısı gösterilebilir.
D Vitamini Ne Zaman Alınmalı?
D vitamininin günün her saatinde alınabileceği söylenebilir. Vücuda yararı daha yüksek olabileceği için bilim insanları tarafından sabah saatlerinde D vitamini takviyesi alınmasının daha etkili olabileceği söylenmektedir. Yemekle beraber alınması emilimini artıracaktır.
Yazının tamamından anlaşılabileceği üzere D vitamini vücudumuz için önemli görevleri olan, kas fonksiyonlarımız, bağışıklığımız, kemik sağlığımız için son derece kıymetli bir vitamindir. D vitamini için güneş ışınları ve D vitamini kaynağı olan besinler yeteri kadar sağlanamıyorsa uzman bir doktora danışarak takviye almak ve düzenli kullanmak etkili olabilir.
D vitamini ve D vitamini eksikliği hakkında kafanızdaki sorulara detaylı cevap alabilmek için Hisar Hospital ile görüşme sağlayabilir ve bir dahiliye uzmanından randevu alabilirsiniz.
